Na, gut geschlafen? Heute ist World Sleep Day

von Theresa Loibl · 18. März 2016

Flickr, Heinrich Plum, CC BY 2.0

Der World Sleep Day soll darauf aufmerksam machen, wie wichtig Schlaf für die Gesundheit ist. Dieses Bewusstsein kann im hektischen Alltag schon einmal verloren gehen. Doch eines ist klar: Gut ausgeschlafene Menschen sind konzentrierter, produktiver, gesünder und glücklicher. Darum liefern wir hier 6 Tipps für gesunden Schlaf.

Dein Körper brauch Schlaf, wie dein Handy das Aufladegerät. Der Körper konserviert Energie und erholt sich während des Schlafs. Die Körpertemperatur sinkt, die Muskeln entspannen und regenerieren sich, Immunsystem und Verdauung laufen auf Sparflamme. Währenddessen arbeiten Teile des Gehirns, die tagsüber weniger aktiv sind, auf Hochtouren. Man knüpft neue Verbindungen, was für das Gedächtnis besonders wichtig ist, und erlebt nebenbei auch noch Träume, die man für die unbewusste Verarbeitung von Erlebnissen braucht. Träume entstehen im Rapid-Eye-Movement– oder REM-Schlaf, davor durchläuft man den Leicht- und den Tiefschlaf. Diese drei Phasen wiederholen sich bis zu sechs Mal pro Nacht.

Schlafmangel kann verheerende Konsequenzen haben. Durch Schlafmangel wird man vor allem müde, was den Alltag viel anstrengender macht, als er eigentlich sein müsste. Doch nicht genügend zu schlafen, kann auch gesundheitsschädlich sein. Das Immunsystem wird geschwächt, Reaktionszeiten verlängert, Gewichtsprobleme verstärkt und das Risiko fürs Herz-Kreislauferkrankungen erhöht. Zu allem Übel bringt man dadurch auch noch seinen zirkadianen Rhythmus – auch Biorhythmus genannt – durcheinander, was zu noch größeren Einschlafschwierigkeiten führt.

Man kann auch zuviel schlafen. Wer dachte, den Weltschlaftag verschlafen zu dürfen, muss an dieser Stelle enttäuscht werden. Die optimale Schlafdauer ist individuell verschieden, aber für die meisten Erwachsenen sollte sie ungefähr sieben Stunden betragen. Hat man ein erhöhtes Ruhebedürfnis, könnte das ein Hinweis auf ein medizinisches Problem sein. Kann man nachts nicht durchschlafen, muss man sich jedoch keine Sorgen machen. Neuesten Studien zufolge war es bis vor kurzem – vor etwa 200 Jahren – völlig normal für ein paar Stunden aufzuwachen. Ärzte empfahlen sogar die Zeit zwischen dem ersten und dem zweiten Schlaf zur Familienerweiterung zu nutzen.

Flickr, Bjoern von Thuelen, CC BY 2.0

Die korrekte Schlaflänge nützt gar nichts, wenn die Schlafqualität nicht stimmt. Man kann es den Schlafforschern nur recht machen, wenn man auch seinen zirkadianen Rhythmus und die Schlafphasen beachtet. Wenn man etwa morgens den Snooze-Button drückt und wieder eindöst, beginnt man eine neue Schlafphase, die unterbrochen wird, wenn es fünf Minuten später noch einmal läutet. Daher sollte man lieber nach dem ersten Klingeln aufstehen, auch wenn es schwer fällt. Eine ausgewogene Ernährung und Bewegung können die Schlafqualität auch ganz entscheidend beeinflussen. Spät abends sollte man Nikotin und alkohol- oder koffeinhaltige Lebensmittel sowie anstrengende Tätigkeiten vermeiden, da diese den Blutdruck erhöhen. Auch Mahlzeiten, die nachts schwer im Magen liegen, können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Die Raumtemperatur sollte ein paar Grad kühler sein als tagsüber. Blaues Licht und elektronische Geräte im Schlafzimmer können die Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon stören. Eine App kann das blaue Licht in Bildschirmen dämpfen. Wenn man sich in den dunklen Monaten schwer tut morgens aus dem Bett zu kommen, hilft eine Tageslichtlampe. Wer das dringende Bedürfnis hat, mehr Kontrolle über seinen Schlafrhythmus zu erlangen, kann übrigens an einem kostenlosen, 4-wöchigen Online-Kurs teilnehmen.

Übung macht den Einschläfer. Um das Gehirn und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten sollte man entspannende Gute-Nacht-Rituale einführen, wie bei Kindern. Eine beruhigende Routine vor dem zu-Bett-gehen gibt Sicherheit und regt im Gehirn die Melatonin-Produktion an. Außerdem sollte man das Bett nur zum Schlafen (und die Glücklichen auch zum Sex) nutzen. Wenn man nicht einschlafen kann, sollte man aufstehen und einer ruhigen Aktivität wie bspw. Lesen nachgehen, bis man müde wird. Das Hirn soll das Bett ausschließlich mit Schlaf und nicht mit Arbeit oder Netflix assoziieren. Holzig duftende ätherische Öle wie etwa Lavendel oder Eukalyptus wirken beruhigend und können als zusätzliche Hilfe genutzt werden. Eventuell kann man auch zu Baldriantropfen oder Melatonin-Kapseln greifen.

Guter Schlaf ist teuer. Wenn das alles nichts nützt, liegt vermutlich eine ernsthafte Schlafstörung vor, wie etwa chronische Schlaflosigkeit. Dann muss man sich in professionelle Hände begeben. Ein Schlaflabor oder Schlafcoaching können helfen Ursachen für die Störung und Lösungen zu finden.