Artengerechtes Kochen
Vegane Low Budget Rezepte – Niko Rittenau und Sebastian Copien bieten in »Vegan Low Budget« weit mehr als Rezepte mit pflanzlichen Zutaten.
Vegane Ernährung muss nicht teuer sein, vegane Gerichte müssen auch nicht binnen zehn Minuten zuzubereiten sein, so die angenehme Quintessenz der ersten Seiten von »Vegan Low Budget«, die zumindest einmal vermuten lässt, dass das Kochbuch seinen Namen verdient hat. Und: Sie »muss auch nicht bequem sein«, stellen die beiden Autoren mit Verweis auf das steigende Angebot veganer Produkte in den Supermärkten klar: Wenn dieses Angebot nicht verfügbar ist, wäre das auch ein schwacher Grund, Grundbedürfnisse von Tieren zu ignorieren.
Man ahnt: Hier wird mit Auftrag kochbuchgeschrieben. Es folgen sogleich fast 60 Seiten – es werden einem keine Illusionen gemacht – sogenannter »Theorieteil«. Schnörkellos und unerwartet tiefgehend – von Informationen und Tipps zum Vermeiden von Foodwaste, nicht zuletzt, um Geld zu sparen, bis zum gesundheitlichen Wert biologischer Ernährung, von Antibiotikaresistenz bis Zoonose. Eingestreut sind praktische Hinweise und Infografiken: Welche Lebensmittel bieten die meisten Nährstoffe pro eingesetztem Cent? Wie häufig kommen welche Nährstoffmängel bei komplett oder teilweise veganer/vegetarischer Ernährung vor?
Es folgen fast 200 Seiten Rezepte, beginnend mit Gewürzmischungen und Würzbasen wie Umamipaste oder Cheeze-Eiswürfel, die in den später folgenden Rezepten immer wieder als Basis zum Einsatz kommen und so Zeit und eben auch Geld sparen. Was der Koch Sebastian Copien und der Ernährungswissenschafter Niko Rittenau hier zusammengestellt haben, ist vor allem aufgrund des Zugangs zum Thema Ernährung, der hier durchgezogen wird, eine Bereicherung für jeden Haushalt, in dem Kochbücher nicht in erster Linie als Bilderbücher gebraucht werden.
CAJUN SPICE
Zutaten für 1 großes Glas
20 g grob gemahlener schwarzer Pfeffer aus der Mühle
8 g getrockneter Oregano
24 g getrockneter Thymian
12 g (Vollrohr-)Zucker oder nach Belieben Dattelsüße
20 g geräuchertes Paprikapulver
20 g Knoblauchgranulat oder Knoblauchpulver
20 g Salz
20 g Würzhefeflocken
Alle Zutaten mischen und nach Belieben mörsern. In ein Schraubglas füllen und bis zur Verwendung trocken aufbewahren.
UMAMIPASTE
Zubereitungszeit 20 Minuten plus Backzeit 20 Minuten
ZUTATEN für 850 g (1 großes Glas)
Würzsauce
100 g gekochte Kidneybohnen (siehe Tipp)
150 g Kidneybohnen-Kochwasser (Aquafaba)
120 g Rosinen
50 ml Sojasauce
50 g Meersalz oder Steinsalz
2 EL Apfelessig (20 ml)
Gemüsemischung
2 große Zwiebeln (geschält 245 g), in 1-cm-Ringe geschnitten
3 Stangen Staudensellerie (180 g), in 2-cm-Stücke geschnitten
2 Karotten (geschält 155 g), in 2-cm-Stücke geschnitten
2 gehäufte EL Tomatenmark (einfach konzentriert; 70 g)
2 gehäufte EL Hefeflocken (12 g; siehe Tipp)
1 EL Olivenöl (8 g)
4 Knoblauchzehen, gewürfelt (20 g)
TIPPS:
• Die Hefeflocken müssen goldgelb sein sowie käsig und nicht zu streng nach Hefe schmecken.
• Bei Bohnen aus der Dose immer darauf achten, dass maximal drei Zutaten angegeben sind: Bohnen, Wasser und Salz.
Den Backofen auf 240 °C Umluft/Obergrill vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Für die Würzsauce alle Zutaten im Mixer zu einer glatten Sauce mixen und in eine Schüssel geben. (Den Mixbecher nicht ausspülen, sondern für später beiseitestellen.)
Die Gemüsemischung bis auf den Knoblauch hinzufügen, vermengen und auf dem Backblech verteilen. Im vorgeheizten Ofen 10 Minuten backen. Den Knoblauch dazugeben, einmal durchmischen und weitere 10 Minuten rösten. Wichtig: Es müssen eine schön gleichmäßige Röstfarbe und damit Röstaromen entstehen. Je nach Ofen kann der Backvorgang auch 5 Minuten länger dauern. Die Mischung heiß wieder in den Mixbecher geben und zu einer Paste mixen. Heiß in ein sauberes Schraubglas füllen, mit Deckel verschließen und auskühlen lassen. Im Kühlschrank lagern.
BURGER MIT PULLED-SOY-STEAKS UND KRAUTSALAT
Rezept aus:
ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN
TIPPS
Nach 2–3 Minuten kann man einen Topf auf die Sojastreifen stellen, so haben sie mehr Kontakt zum Pfannenboden. Alle 30 Sekunden den Topf anheben und die Streifen wenden.
Zubereitungszeit 45 Minuten plus Backzeit 20 Minuten
BBQ-Sauce
2 Zwiebeln (geschält 120 g), fein gewürfelt
2 Knoblauchzehen, fein gewürfelt
1 EL Olivenöl (8 g)
100 ml Orangensaft
1 EL Cajun Spice
1⁄2 TL geräuchertes Paprikapulver 25 g Rosinen
2 EL Umamipaste (40 g;)
100 ml Gemüsebrühe
2 EL Sojasauce (20 ml)
300 g stückige Tomaten aus der Dose
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
2 EL Balsamicoessig (20 ml)
Steakstreifen
140 g Soja-Big-Steaks (aufgekocht und ausgedrückt 350 g)
1 l kräftige Gemüsebrühe
1 große Zwiebel (geschält 100 g), längs in Streifen geschnitten
3 EL Olivenöl (24 g)
1 EL Umamipaste (20 g; siehe Seite 73)
1⁄2 TL Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Krautsalat
200 g Rotkohl, in 2-mm-Streifen geschnitten
1 gute Prise Salz
1 EL Zitronensaft (10 ml)
1 kleiner Bioapfel (100 g), ungeschält geraspelt
Burger
2 große (Vollkorn-)Burger-Buns (à 70 g)
40 g Rucola, gewaschen
Für die BBQ-Sauce einen Topf erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch mit Öl hineingeben und 5 Minuten braun anrösten. Mit 50 ml Orangensaft ablöschen, Röstaromen vom Boden lösen, einkochen und anrösten. Cajun Spice, Paprikapulver, Rosinen und Umamipaste dazugeben und kräftig mitrösten. Mit restlichem Orangensaft ablöschen, Röstaromen lösen, einkochen und noch mal anrösten. Mit Brühe ablöschen, Röstaromen lösen. Sojasauce und Tomaten dazugeben und ohne Deckel bei mittlerer Hitze 10 Minuten sanft köcheln und auf die Hälfte reduzieren. Im Mixer pürieren und mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken. Inzwischen für die Steakstreifen die Soja-Big-Steaks in der Brühe 10 Minuten kochen. Die Brühe abgießen und fürs nächste Mal einfrieren oder für eine Suppe verwenden.
Die Steaks etwas ausdrücken – Achtung, heiß! Horizontal halbieren und in 3 mm feine (wichtig!) Streifen schneiden. Den Backofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Eine beschichtete Pfanne erhitzen. Sojastreifen und Zwiebeln mit Öl hineingeben und 10 Minuten scharf braun rösten (siehe Tipp). Vom Herd nehmen, Umamipaste, Salz und etwas Pfeffer einrühren und die Streifen etwas zerkleinern. Zwei Drittel der BBQ-Sauce einrühren, auf das Backblech geben und im vorgeheizten Ofen 20 Minuten backen. Inzwischen für den Krautsalat alle Zutaten mischen und kneten. Für die Burger die Buns aufschneiden, mit den Schnittflächen in eine Pfanne legen und abgedeckt bei mittlerer Hitze rösten – so wird es innen schön knusprig (sehr wichtig) und außen soft. Das Blech aus dem Ofen nehmen und die restliche BBQ-Sauce unter die Sojastreifen mischen. Auf den Brötchenunterseiten den Rucola verteilen, die Steakstreifen daraufgeben, mit Krautsalat toppen und die oberen Brötchenhälften aufsetzen.
GRAMMELKNÖDEL MIT KRAUT
Zubereitungszeit 25 Minuten plus Garzeit 45Minuten
ZUTATEN für 2 Personen
Sauerkraut
1 große Zwiebel (geschält 100 g), gewürfelt
1 EL Olivenöl (8 g)
1 großer Apfel (geschält, entkernt 150 g), grob geraspelt
2 Wacholderbeeren
2 Lorbeerblätter
250 g Sauerkraut
100 ml Gemüsebrühe
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Knödel
Salz
450 g mehligkochende Kartoffeln
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
60 g Hartweizengrieß
50 g Weizenvollkornmehl plus etwas mehr zum Bestäuben und Wälzen
1 TL Olivenöl (4 g)
Füllung
1 Zwiebel (geschält 75 g), fein gewürfelt
2 Champignons, geraspelt (40 g)
75 g Räuchertofu, zerkrümelt
2 EL Olivenöl (16 g)
Für das Sauerkraut einen kleinen Topf erhitzen. Zwiebeln hineingeben, das Öl darüberträufeln und leicht goldbraun rösten. Apfelraspel dazugeben und kurz mitdünsten. Wacholderbeeren, Lorbeerblätter, Sauerkraut und Brühe hinzufügen, gut durchmischen und ohne Deckel einmal stark aufkochen. Die Hitze reduzieren und 30 Minuten sanft köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken – es soll leicht süß und schön schmatzig schmecken. Warm halten. Inzwischen für die Knödel die Kartoffeln ungeschält in Salzwasser (1 TL Salz) weich kochen. Dann abgießen, schälen, durch die Presse drücken und 3 Minuten ausdampfen lassen – es sollten 370 g sein. Eine Prise Salz, eine gute Prise Pfeffer, Grieß und Mehl hinzufügen und zu einem homogenen Teig kneten.
Wichtig: Nicht wie einen normalen Teig mit viel Kraft kneten, sondern eher sanft falten, bis der Teig homogen ist, da er sonst schmierig werden kann. Mit leicht nassen Händen halbieren, zu Kugeln rollen und diese auf einem leicht bemehlten Küchenbrett flach drücken. Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen. Für die Füllung alle Zutaten mischen. In die Mitte der beiden Knödelkreise je einen großen Löffel Grammelfüllung setzen (die übrige Füllung aufheben) und die Seiten mittig über der Füllung zusammenziehen. Die Knödel in Mehl wälzen, überschüssiges Mehl abklopfen und Knödel in das leicht siedende Salzwasser geben. Wichtig: Es darf nicht sprudeln! Ohne Deckel 15 Minuten gar ziehen lassen. Das Sauerkraut auf zwei Teller verteilen, je einen Knödel in die Mitte setzen und mit der restlichen Grammelfüllung bestreuen.
TIPP:
Selbst mehligkochende Kartoffeln können je nach Sorte und Lagerzeit einen unterschiedlichen Stärkegehalt haben. Um sicherzugehen, dass die Knödel im Wasser zusammenhalten, einfach eine kleine Teigkugel testweise für einige Minuten ins Wasser geben. Zerfällt der Testknödel, dann mit mehr Mehl nacharbeiten.
Dieser Artikel ist im BIORAMA #72 erschienen
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